Vaak wordt er naast het traditionele squatten veel gebruik gemaakt van machines (zoals de leg extension machine en de leg curl machine) bij het trainen van de benen. Hierbij een leg workout waarbij er geen gebruik gemaakt wordt van machines.

Oefening 1: Front squat, 4 sets 10 herhalingen

Bron: https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0

Het voordeel van de front squat is dat het lichaam geforceerd wordt om een goede squat-houding aan te nemen, als er geen goede houding wordt aangenomen merk je dat het gewicht naar voren dreigt te vallen. Naast het feit dat het lichaam gedwongen wordt om een goede houding aan te nemen zorgt deze oefening er ook voor dat de buikspieren worden getraind.

Oefening 2: Bulgarian split squat, 4 sets 8 herhalingen per been

Bron: https://www.familysite.nl/urban71/2015/06/06/bulgarian-split-squat/

Bij de Bulgarian split squat wordt het meeste gewicht verplaatst naar één been. Mensen met knie problemen kunnen deze oefening beter niet doen, datzelfde geldt voor mensen die net beginnen met het trainen met losse gewichten aangezien deze oefening veel balans vergt. Daarnaast zorgt deze oefening voor redelijk wat druk op de knie. Deze oefening kan gedaan worden met dumbbells voor extra gewicht (zoals de afbeelding hierboven), maar ik raad aan om gewoon te beginnen met lichaamsgewicht. Bij deze oefening laat je het achterste been rusten op een bankje, vervolgens laat je het lichaam zakken totdat de knie de grond bijna raakt, daarna kom je weer omhoog. Zorg ervoor dat de rug gedurende de hele oefening recht is.

Oefening 3: Dumbbell squat, 3 sets 10 herhalingen, set 4 = dropset

Bron: https://www.stack.com/a/dumbbell-squat

Bij deze oefening houd je de borst vooruit en trek je de schouders naar achteren om een rechte rug te houden, vervolgens zak je zo ver mogelijk naar beneden en kom je weer omhoog. Zodra je bijna boven bent moeten de knieën niet op slot gezet worden, zodat de bovenbenen continue aan het werk zijn.

Oefening 4: Walking lunges, 3 sets 10 herhalingen per been

Bron: https://loseyoself.wordpress.com/2017/01/31/walking-lunge/

Bij deze oefening moet het bovenlichaam rechtop blijven om de voorkant van de benen (de quadriceps) te trainen, als er tijdens de lunge iets naar voren wordt geleund dan werken de hamstrings meer mee met de oefening. De knie moet niet te ver voor de voet uitkomen, dit kan op een gegeven moment knieproblemen veroorzaken.

(Optioneel (toch 1 oefening met machine)) Oefening 5: Hack Squat, 4 sets 10 herhalingen

Bron: https://www.dutch4health.nl/fitness-oefeningen/hack-squat/

Bij deze oefening is het makkelijker om de rug recht te houden ten opzichte van een normale squat, hierdoor ligt de focus van deze oefening volledig op de quadriceps. Ga bij deze oefening zo langzaam mogelijk omlaag, eenmaal op het laagste punt aangekomen ga dan explosief terug naar boven. Zet op het bovenste punt ook hier niet je knieën op slot, wat dat staat gelijk aan rusten en dat willen we pas aan het eind van de set.

Wil jij spiermassa opbouwen?

Als je spiermassa wil opbouwen bekijk dan een Het e-book Spiermassa Protocol.

TOP!? Spiermassa Protocol Mannen (Henry&Rinus) Review | KMA

In dit boek wordt beschreven hoe jij jouw spieropbouw kan maximaliseren met 3 basis principes van het trainen. Alle kennis en tools worden gegeven om de spieropbouw te maximaliseren, denk hierbij aam de juiste voeding en een methode met minimale restricties. Het is een kant-en-klaar pakket waar jij ongeacht jouw niveau of trainingservaring mee kan beginnen

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s