In deze arm-training is elke oefening een superset, dus een bicep-oefening gevolgd door nog een bicep-oefening, daarna een tricep oefening gevolgd door nog een tricep-oefening, daarna weer terug naar de biceps. Deze training is vrij intens, ik zou het dan ook afraden om deze training te doen als je een beginner bent. De rustperiodes zijn redelijk kort, de rust periodes variëren van 60 seconden tot maximaal 90 seconden. De eerste set lijkt nog vrij makkelijk, omdat je nog vol energie zit, maar in de sets daarna begin je wel te merken dat de oefeningen steeds zwaarder aanvoelen. Maak je dus geen zorgen als je moet gaan trainen met wat minder gewicht en probeer niet zo zwaar te trainen als dat je normaal zou doen.
Als je moeite hebt met het laten groeien van je armen, moet je jezelf de volgende vragen stellen: Doe je altijd dezelfde routine? Verander je weleens van houding met de hand (pronatie, supinatie en neutrale houding)? Verander je weleens van houding met de torso (voorover leunen, rechtop zitten/staan, achterover leunen)? Daarnaast moet je er rekening mee houden dat je genoeg eet, eet je niet genoeg dan groei je ook niet. Je moet goed omgaan met rust tussen de oefeningen en de trainingen. De bedoeling van deze superset-training is dat je het een paar weken doet, je progressie bijhoudt en na die paar weken een nieuwe training voor de armen gaat doen, zoals een superset-training waarbij je een bicep-oefening combineert met een tricep-oefening, of een training waarbij je eerst drie biceps-oefeningen doet en daarna drie oefeningen voor de tricep. Dan zou je ook nog kunnen gaan trainen om sterker te worden, dit doe je door meerdere sets in je schema toe te passen waarbij het gewicht een stuk hoger ligt en de herhalingen per set een lager (ongeveer 4-6 herhalingen), de rustperiodes zijn dan ook wat langer. Het gaat er uiteindelijk om dat na een aantal weken het trainingsschema wordt aangepast. Je kan niet hetzelfde trainingsschema blijven doen en dan resultaten kunnen blijven verwachten. Zorg ervoor dat je een trainingsschema hebt dat voor jou werkt en dat je extra focus legt op de spiergroepen waarop jij die focus nodig hebt.
De workout
Superset 1 (assisted) chin ups, 3 sets 8 herhalingen
Superset met incline bicep curl, 8 herhalingen
Superset 2 Lying tricep extension, 3 sets 10 herhalingen
Superset met Skullcrushers, 10 herhalingen
Superset 3 Barbell bicep curl, 3 sets 10 herhalingen
Superset met Reverse grip EZ-bar curl, 10 herhalingen
Superset 4 Incline cable tricep extension, 3 sets 10 herhalingen
Superset met Cable tricep extension, 10 herhalingen
Superset 5 Chest supported bicep curl, 3 sets 10 herhalingen
Superset met Hammer curls, 10 herhalingen
Superset 6 Rope cable tricep extension, 3 sets 10 herhalingen
Superset met Tricep pushups, 10 herhalingen
Wil jij spiermassa opbouwen?
Als je spiermassa wil opbouwen bekijk dan een Het e-book Spiermassa Protocol.
In dit boek wordt beschreven hoe jij jouw spieropbouw kan maximaliseren met 3 basis principes van het trainen. Alle kennis en tools worden gegeven om de spieropbouw te maximaliseren, denk hierbij aam de juiste voeding en een methode met minimale restricties. Het is een kant-en-klaar pakket waar jij ongeacht jouw niveau of trainingservaring mee kan beginnen.
